Как оптимизировать обмен веществ?

Задавали ли вы когда-нибудь себе вопрос, почему одна и та же диета и одни и те же физические упражнения помогают снизить вес одному человеку и совершенно бесполезны для другого? Полезна ли ваша диета... именно вам?

Многие из нас скептически относятся к универсальным программам снижения веса. И это правильно! Такой обобщенный подход абсолютно не учитывает вашу индивидуальность! Поэтому не удивительно, что все эти диеты не достигают ожидаемого эффекта. Они только отвлекают наше внимание от самого главного – нашего здоровья и самочувствия.

Ключ к успеху – индивидуальность! У каждого из нас есть то, что называется базисным метаболическим уровнем (БМУ), то есть базисный метаболизм. Причины лишнего веса и многих других проблем со здоровьем – в нарушении обмена веществ (метаболизма).

Обменные процессы у каждого из нас протекают по-своему. Поэтому одни и те же продукты, витамины и микроэлементы будут по-разному влиять на разных людей. Кто-то может без ограничений есть жирное и сладкое и не поправляться, а для кого-то всего одно пирожное немедленно скажется на весе и самочувствии. Вряд ли найдется диета, которая будет одинаково эффективна для двух разных людей.

Вот несколько простых правил, которые помогут каждому оптимизировать свой метаболизм:

1. Завтракайте.

Утром вы просыпаетесь после большого перерыва в потреблении пищи. Пропуск завтрака означает, что метаболизм замедляется – не самый лучший способ начать день! Утром организму требуется белок, питательные элементы и вода. Избегайте сахара и простых углеводов. Завтракайте не раньше, чем через 45 минут после подъема.



«Вкусный и полезный, легкий в приготовлении питательный Коктейль ShapeWorks , поможет Вам разнообразить Ваш Завтрак!» Заказывайте самостоятельно онлайн

2. Двигайтесь.

Даже если ваш мозг сопротивляется, ваш организм любит физическую активность. Физические упражнения оптимизируют метаболизм на несколько часов и после того, как вы их закончили. Оптимально – 30-45 минут упражнений в день, и желательно – утром после подъема, что не только оптимизирует метаболизм, но и укрепляет сердечную мышцу.

3. Ведите дневник своего питания.

Это поможет вам быть честными самим с собой в отношении того, что вы едите.

4. Пейте воду.

Вода нужна вашему метаболизму для нормального функционирования. Потребление 6-8 стаканов воды в день.

Все процессы обмена веществ происходят в водной среде. Вода удаляет отходы из организма и регулирует пищеварение. Недостаток воды тормозит процессы естественной очистки организма и вызывает постоянное самоотравление клеток, тканей и органов. Повышенное накопление шлаков обнаруживается у людей, хронически «не допивающих» воду.

5. Тренируйте мышцы.

За 10 лет средние мужчина и женщина в возрасте от 20 до 50 лет теряют от 3 до 5 кг мышц и добавляют в 3 раза больше жира, поскольку обмен веществ замедляется с возрастом. Этим обьясняется расползание фигуры с возрастом. Соответственно, нужно менять привычки питания и наращивать мышечную массу, иначе жир будет накапливаться. Лучший способ похудеть – набрать мышечную массу. Мышечная масса сжигает в 5 раз больше калорий, чем жир.

6. Откажитесь от голоданий.

Почему еда – это не враг? Ключ к снижению веса прост: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако некоторые люди впадают в крайности и начинают думать о пище как о враге. Только извращенный ум мог придумать, что благодаря отказу от еды возникает дефицит калорий, который помогает снижению веса. На самом деле, для сжигания калорий нужны калории. Когда вы не потребляете достаточного количества калорий для обеспечения ежедневных функций вашего организма, организм впадает в панику из-за отсутствия достаточного количества пищи. Он реагирует замедлением метаболизма и усвоением большего количества пищи, вместо того чтобы использовать ее для выработки энергии. Когда вы едите регулярно, ваш метаболизм ускоряется, и потребленные калории расходуются вместо того, чтобы копиться на будущее.

7. Высыпайтесь.

8 часов крепкого сна (в полной темноте). Недостаток сна провоцирует замедление метаболизма, а следовательно, увеличение веса – это факт. Также установлено что человек, который не высыпается, больше ест. Причина – недостаток сна заставляет мозг ощущать нехватку энергии, и он требует больше калорий. Поэтому после бессонной ночи кажется, что можно съесть слона!

8. Включите белок в каждый прием пищи.

Белки помогают контролировать чувство голода. При усвоении белка мозг получает сигнал, что голод стал меньше. Еще одно достоинство белка в том, что он оптимизирует ваш метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу. С возрастом и при отсутствии упражнений мышечная масса сокращается, поэтому поддержание физической формы важно для сжигания жиров и поддержания оптимального уровня метаболизма. Белок также способствует гораздо более медленному подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови, поэтому вы можете избежать «скачков сахара» после того, как поели сладостей без соответствующего количества белка.

9. Включите в свой рацион витамины и антиоксиданты.

В рационе современного человека катастрофически не хватает витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ, микроэлементов, пищевых волокон, но для получения их в нужном количестве необходимо чрезмерное количество разнообразной пищи, что неизбежно приводит к перееданию и болезням. Cамое простое решение – поменьше есть – усугубляет дефицит витаминов, минералов и других веществ, которые вы получаете с пищей. В итоге такого «голодания» ваши проблемы обмена веществ возрастают. Поэтому современный человек вынужден добавлять в рацион питания специальные пищевые добавки.

10. Ешьте как можно больше разнообразных овощей и фруктов. Выбирайте фрукты и овощи насыщенных цветов. Для максимальной пользы вам нужно не менее 5 порций в день.

11. Не ешьте на ночь. Особенно вредной является привычка плотно есть на ночь. Сон на голодный желудок – это сеанс детоксикации и очистки кишечника, а плотный ужин превращает ночь в процедуру самоотравления, нарушая обмен веществ. Головные боли, отечность ног, тяжесть во всем теле, вздутие живота, неприятный запах изо рта, нарастание веса, увеличение талии, боли в спине и суставах. Не будем молчать о таких прелестях как запоры, геморрой, варикоз... И всё это – последствия привычки обильно и поздно ужинать.

Эти простые рекомендации помогут вам в поддержании хорошего здоровья и высокого уровня энергии, так необходимых для активного образа жизни.

Зависят ли наши болезни от национальности?

Юлия Ратина, www.pravda.ru

Последние открытия генетиков уже изменили представления врачей о причинах возникновения разных недугов, помогли создать новые методы диагностики и лечения, однако выяснилось и еще кое-что. Оказывается, что устойчивость, либо подверженность некоторым заболеваниям тоже может шифроваться в наших генах. И во многом это зависит от места постоянного проживания того народа, к которому человек принадлежит.
Направление в науке, которое изучает эту проблему, называется «этногеномика». О том что это такое и к каким болезням склонен тот или иной этнос рассказывает старший научный сотрудник лаборатории анализа генома Института общей генетики РАМН им. Н. И. Вавилова, кандидат биологических наук Светлана Боринская:
«Начать придется все равно с питания. Традиционное питание народа напрямую зависит от его образа жизни и природных условий той местности, где он постоянно проживает. Например, китайцы и коренные жители Севера практически не пьют молока, которое считают неподходящей пищей для взрослых.
Дело в том, что у этих народов в организме не вырабатывается или вырабатывается в очень малых количествах фермент «лактаза», необходимый для нормального усвоения молока. Без этого фермента даже стакан молока способен вызвать расстройство пищеварения. Долгое время такое состояние рассматривалось как болезнь – гиполактазия.
Однако исследования показали, что у людей изначально генетически было заложено прекращение выработки лактазы в организме по достижении ими пятилетнего возраста. Так как же получилось, что у представителей одних национальностей так и происходит до сих пор, а другие спокойно пьют молоко и во взрослой жизни? Оказывается у последних гены, отвечающие за продолжительность выработки лактазы, мутировали.
Подобная мутация произошла в тех районах земного шара, где на протяжении многих веков активно развивалось животноводство и молочная промышленность. Чаще всего она встречается у датчан, голландцев, шведов, поэтому больше 90% жителей этих стран могут пить молоко совершенно спокойно. А вот в Китае этой способностью обладают лишь 2–5% взрослых.
Гиполактазия встречается у 30% русского народа. Это связано с тем, что промышленное производство молока в России началось позже, чем в других европейских странах, а особые молочные породы коров появились лишь в послевоенное время. До этого молоко предназначалось в основном для детей или для получения кисломолочных продуктов, которые без вреда для здоровья могут пить все, так как в них молочный сахар уже переработан в легкоусвояемые вещества.
Бывают болезни, которые преследуют представителей определенных рас. Так мутация гена, регулирующего солевой обмен, которая встречается у людей белой расы (у всех европейских народов и у нас) приводит к такому тяжелому заболеванию как муковисцидоз – поражается желудочно-кишечный тракт и дыхательная система. А вот та же болезнь у евреев или башкир вызывается другими мутациями, у каждого народа - своими.
Так что при подозрении на заболевание национальность помогает определить самый эффективный путь постановки диагноза — какую мутацию искать у больного, европейскую или другую. Это очень важно для ранней (особенно дородовой) диагностики, которая позволяет своевременно начать необходимое лечение или прервать беременность.
Другое детское наследственное заболевание - фенилкетонурия (нарушение обмена веществ, ведущее к умственной отсталости), например, в Ирландии и Шотландии встречается почти в 2,5 раза чаще, чем у новорожденных России или Европы. Фенилкетонурия излечивается специальной диетой - чем раньше она назначена, тем лучше результат.
Болезнь целиакия, при которой организм не в состоянии усваивать злаки в России встречается у одного человека из двух-трех тысяч, а вот, например, в Ирландии у одного из ста. Это объясняется тем, что хлеб здесь начали сеять намного позже, чем в других странах Европы.
Относительно устойчивы к действию алкоголя финны и русские. А жители Юго-Восточной Азии быстро пьянеют и даже от небольших доз спиртного могут получить сильное отравление. Это связано с тем, что у азиатов распространена мутация, которая способствует быстрому накоплению в крови ацетальдегида — токсичного продукта распада этилового спирта. Именно с этим связаны неприятные ощущения, возникающие после приема больших доз алкоголя.
Если носитель мутации все же преодолеет неприятности, то алкоголизм у него разовьется быстрее и протекать будет намного тяжелее из-за сильного хронического отравления ацетальдегидом. Но даже среди алкоголиков носители мутации пьют меньше, чем те, у кого ее нет.
У русских после приема спиртных напитков из-за генетических особенностей накопление в крови ацетальдегида в 10 раз ниже, чем у жителей Азии. Поэтому никакие мутации не мешают развитию алкоголизма у наших соотечественников. В целом же привычку к выпивке гены определяют на 40–60%, остальное зависит от условий воспитания, социальной среды и воли самого человека.
Вот еще любопытный факт: традиционная диета бушменов — охотников-собирателей, живущих в Южной Африке, оказывается полностью соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по общему балансу белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и калорий. Объясняется все очень просто: человек и его предки на протяжении сотен тысяч лет адаптировались именно к такому образу жизни, когда источником питания служили десятки видов животных и более сотни дикорастущих растений.
С появлением земледелия и животноводства разнообразие питания резко сократилось, изменился состав продуктов, а развитие индустрии снизило физическую нагрузку. В результате у современного человека появились «болезни цивилизации» — ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания. Здесь тоже важную роль играют гены. Например, в регуляции уровня холестерина участвует ген аполипопротеина.
Он существует в разных вариантах: один (его называют «жадный» или «запасливый») эффективно извлекает холестерин из пищи и накапливает его в организме, другой вариант («транжира») дает низкий уровень холестерина. Охотникам-собирателям (народы, живущие преимущественно в тропической зоне или на Крайнем Севере) с их традиционной низкохолестериновой диетой «жадный» ген был выгодным, поэтому здесь он встречается с частотой до 40%.
Но при современном образе жизни эта особенность (накопление холестерина в организме) становится фактором риска атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. В развитых странах «запасливый» ген (он встречается у европейских народов с частотой 5–15%) — это фактор риска атеросклероза. Другие «жадные» гены, которые запасают в организме дефицитную раньше соль, грозят европейцам гипертонией.
В итоге афроамериканцы, у которых «жадные» гены встречаются чаще, более подвержены гипертонии, чем евроамериканцы. А у североазиатских народов, пища которых была богата жирами, переход на европейскую высокоуглеводную диету приводит к развитию диабета и других заболеваний. Не случайно врачи при гипертонии и атеросклерозе рекомендуют физическую активность, прием витаминов и микроэлементов, ограничение соли и т. п. — это искусственное воссоздание условий, в которых человек жил на протяжении сотен тысяч лет и к которым приспособлен биологически.
Но не подумайте, что гены меняются только «в худшую сторону», принося с собой проблемы. Есть, например, мутации, благодаря которым некоторые люди невосприимчивы к ВИЧ-инфекции. Одна из них распространена в Европе, а в Азии и Африке обнаружены другие защитные мутации со сходным действием. Предполагается, что они распространились в связи с тем, что в прошлом могли защищать от других эпидемий, и вот теперь пригодились современному человеку.
У коренных жителей Тибета и Анд повышенное содержание гемоглобина в крови и усилен легочный кровоток. Так они приспособились к жизни в высокогорных условиях. Коренные народы Арктики, которые занимаются промыслом морского зверя, отличаются особым типом пищеварения, так как при традиционном питании взрослый человек употреблял почти 2 кг мяса в день.
Причем такое количество съедаемого мяса не приводило к развитию атеросклероза, поскольку рыбий жир и жир морских животных в отличие от жиров европейской кухни снижает, а не повышает уровень холестерина в крови.
От генов зависит и результат действия лекарств. Недавние исследования показали, что до трети случаев неуспешного лечения даже самыми современными препаратами может быть вызвано генетическими причинами. К примеру, почти 10% белых женщин страдают эндометриозом (гинекологическое заболевание). Чаще всего его лечат препаратом циклофероном, который некоторым пациенткам не помогает из-за их наследственных особенностей.
Конечно, генетические различия не подразумевают превосходства какой-либо одной расы или народа над остальными. Каждый народ адаптирован к тем условиям, в которых он сформировался. К тому же благодаря межэтническим бракам и непрерывным перемещениям людей из одной страны в другую африканские, европейские и азиатские гены постоянно смешиваются. Так что ориентироваться при лечении того или иного заболевании нужно, прежде всего, на индивидуальные особенности человека.