Здоровая привычка №1: завтракайте каждое утро
Те, кто завтракает, являются поборниками хорошего здоровья. Исследования показывают, что такие люди потребляют больше витаминов и минералов и меньше жиров и холестерина. Результат – более подтянутая фигура, меньше уровень холестерина и меньше шансов переедания.
Мелинда Джонсон, представитель Американской диетической ассоциации, говорит: «Прием пищи на завтрак оказывает влияние на общий вес. Завтрак помогает справиться с голодными позывами до полудня и делает автомат по продаже высококалорийных перекусов менее привлекательным».
Более того, на конференции Американской сердечной ассоциации исследователи сообщили, что те, кто завтракает, снижают риск развития ожирения и диабета по сравнению с теми, кто игнорирует завтрак.
Еще одно исследование, опубликованное в International Journal of Food Science and Nutrition, показало, что умственное и физическое самочуствие людей, которые едят на завтрак корнфлекс, лучше по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.
У детей завтрак улучшает энергичность, внимание и результаты стандартных тестов на общее развитие.
Чтобы завтрак приносил пользу, Клиника Майо рекомендует включить в него углеводы, белок и небольшое количество жиров. Поскольку ни один отдельный продукт не может дать вам все необходимые ингредиенты, важно есть разнообразную пищу.
Тем не менее, несмотря на научные подтверждения пользы завтрака, многие люди находят всякие отговорки, чтобы не завтракать. Среди них – отсутствие времени и чувства голода. Таким людям Джонсон рекомендует подстроить завтрак под свое расписание.
«Когда я собираюсь утром на работу, я не завтракаю, потому что из-за этого мне придется раньше встать и пожертвовать сном, - говорит Джонсон, - поэтому я приношу завтрак с собой на работу, зная, что у меня есть час, когда я читаю почту в офисе. К этому времени я голодна, потому что прошло уже несколько часов с тех пор, как я встала».
Идеальный завтрак. Питательный коктейль - завтрак содержащий качественный белок, витамины, минералы и достаточное количество клетчатки
Здоровая привычка №2: добавьте рыбу и жирные кислоты Омега-3 к своей диетеАмериканская диетическая ассоциация рекомендует порцию рыбы два раза в неделю. Рыба не только хороший источник белка; она отличается низким содержанием вредных для нашего здоровья насыщенных жиров, с другой стороны, в рыбе содержатся жирные кислоты Омега-3, которые способствуют сокращению риска сердечных болезней.
Жирная рыба, такая как скумбрия, озерная форель, селедка, сардины, белый тунец и лосось богаты двумя видами жирных кислот Омега-3: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой(DHA). Такие продукты, как тофу, соевые бобы, канола, грецкие орехи, семена льна и их масла содержат альфа – линолевую кислоту, которая в организме превращается в Омегу-3.
Существуют также свидетельства, что жирные кислоты Омега-3 могут также успокоить гиперактивную иммунную систему. Возможно, имеется связь между добавлением большего количества Омеги-3 в вашу диету и снижением аллергии и таких эаболеваний как астмы, экземы и аутоиммунные заболевания.
Здоровая привычка №3: спите достаточно времени«Ваш организм должен отдыхать достаточно времени», - говорит Майкл Флеминг, президент Американской академии семейных врачей. Иначе вы будете чувствовать себя раздражительным и уставшим. Сон важен для хорошего эмоционального и умственного самочувствия. Недостаток сна способствует развитию психиатрических проблем, а также отрицательно сказывается на памяти, обучении и логических навыках.
Каждый год вождение в сонливом состоянии приводит только в США к 100,000 автокатастроф, 1,500 смертей и десяткам тысяч ранений. Чтобы избежать проблем, связанных с недостаточным сном, нужно спать 7-10 часов в ночь. Детям требуется больше часов сна в зависимости от возраста.
Здоровая привычка №4: заводите знакомстваЗанимайтесь общественной деятельностью. Вступите в клуб. Что бы вы ни делали, делайте это вместе с другими людьми. Как утвержается в исследовании, опубликованном в мартовско-апрельском номере American Journal of Health Behavior за 2004 год, это очень полезно для вашего физического и умственного здоровья. Групповая деятельность также помогает поддерживать активность ума и нужный уровень серотонина – химического элемента мозга, имеющего отношение к нашему настроению.
Здоровая привычка №5: физические упражнения для укрепления здоровьяВот преимущества физических упражнений (по определению Национального института рака):• Помогают контролировать вес• Поддерживают здоровые кости, мышцы и суставы• Уменьшают риск развития высокого кровяного давления и диабета• Способствуют хорошему психологическому самочувствию• Уменьшают риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний• Сокращают риск преждевременной смерти.
Некоторые исследования показывают связь между физическим упражнениями и снижением риска заболевания некоторыми видами рака.
Кроме того, физические упражнения дают и немедленный эффект: они помогают людям лучше мыслить, лучше двигаться, управлять стрессом, улучшают настроение и дают скачок энергии.
Здоровая привычка №6: здоровые зубыМайкл Ройзен, автор книги «RealAge», утвержает, что ежедневная чистка зубов удлиняет вашу жизнь на 6.4 года. Он считает, что вместе с отказом от курения и физическим упражнениями, ежедневная чистка зубов помогает увеличить продолжительность жизни.
Исследователи предполагают, что бактерии, которые производят зубной камень, попадают в кровоток и каким-то образом блокируют кровеностные сосуды, что приводят к сердечным заболеваниям. Другие исследователи обнаружили связь между бактериями ротовой полости и курением, диабетом и рождением недоношенных детей или детей с низким весом.
Здоровая привычка №7: найдите себе хоббиПоскольку хобби - это расслабляющая деятельнсть, то человек всегда получает от нее удовольствие. Это удовольствие помогает людям жить более здоровой жизнью, быстрее восстановаливать здоровье после болезни и даже сжигать калории (если только ваше хобби – не просиживание перед телевизором).
Здоровая привычка №8: защищайте свою кожуСамый лучший способ защитить нашу кожу – избегать солнца. Ультрафиолетовые солнечные лучи вызывают морщины, сухость и возрастные пятна. Излишнее пребывание на солнце может вызвать солнечные ожоги, изменения структуры кожи, расширенные кровяные сосуды и рак кожи. Поэтому рекомендуется:• Всегда накладывать солнцезащитный крем с солнцезащитным фактором SPF 15 и выше• Носить шляпу с полями и другую защитную одежду• Не загорать• Избегать пребывания на солнце между 10.00 и 15.00.
Здоровая привычка №9: перекусывать здоровой пищейАмериканская диетическая ассоциация рекомендует 5 и более порций фруктов и овощей в день. Такая растительная еда помогает:• Уменьшить риск заболевания некоторыми видами рака• Замедлить процессы старения• Улучшить память• Укрепить сердце• Укрепить иммунную систему.
Один из методов введения фруктов и овощей в ваше питание – в виде перекусов. Джонсон рекомендует молодую морковь и нарезанные фрукты и овощи, которые приятно жевать. Другие полезные перекусы – это йогурты с низким содержанием жира с умеренным количеством орехов. Лучше всего перекусывать, когда вы испытываете чувство голода между приемами пищи.
Здоровая привычка №10: пейте воду и ешьте молочные продуктыВода и молоко – важные для нашего организма жидкости, помогающие сбрасывать лишние килограммы. Если вы не получаете достаточного количества воды, ваш организм входит в экстремальное состояние и цепляется за каждую молекулу воды. Вся эта вода становится лишним весом, который высвобождается только в том случае, если организм получает достаточное количество воды.
Кальций, содержащийся в молочных продуктах, очень важен для прочности костей и зубов. Он также способствует предотвращению высокого давления, камней в почках, сердечных заболеваний и рака толстого кишечника.
По данным Американской диетической ассоциации, 3 стакана обезжиренного молока или молока низкой жирности способствуют снижению веса, поддерживая при этом мышечную массу. Потребление молочных продуктов должно быть частью сбалансированной диеты со сниженным количеством калорий.
Здоровая привычка №11: пейте чай«Лучше чай, не содержащий кофеина», - говорит Флеминг, отмечая, что обычный чай может вызывать обезвоживание, а сладкие напитки - набор веса.
Существуют свидетельства того, что чай способствует укреплению памяти и предотвращению зубного кариеса, рака и сердечных болезней.
Здоровая привычка №12: совершайте ежедневные прогулки«Двигайтесь. Разговаривая по телефону, чистя зубы, смотря футбол вместе с сыном», - советует Брайант, отмечая, что каждые 20 шагов – это сжигание одной калории.
Восьмилетнее наблюдение за 13,000 человек показало, что у людей, которые ходят пешком 30 минут в день, значительно сокращается опасность преждевременной смерти по сравнению с теми, кто этого не делает.
У вас множество возможностей двигать ногами:• Ходите по ступенькам вместо лифта• Ходите в магазин• Глазейте на витрины в торговых центрах• Поднимитесь из-за своего рабочего стола и подойдите к своему коллеге вместо того, чтобы посылать ему почту• Встречаясь с друзьями, прогуливайтесь вместо того, чтобы сидеть в кафе.
Здоровая привычка №13: планируйтеЛучший способ ввести здоровые привычки в вашу ежедневную жизнь – спланировать их. Джонсон утверждает: «Здоровое питание не бывает случайным». То же относится к защите кожи, фитнесу, здоровым зубам, снижению веса и социальным связям. Нужны определенные усилия, чтобы ввести эти привычки в повседневную жизнь.
Например, чтобы есть здоровую пищу, нужно выделить время на составление меню и списка покупок в супермаркете, приобретение продуктов, приготовление пищи и т.д.
Те, кто завтракает, являются поборниками хорошего здоровья. Исследования показывают, что такие люди потребляют больше витаминов и минералов и меньше жиров и холестерина. Результат – более подтянутая фигура, меньше уровень холестерина и меньше шансов переедания.
Мелинда Джонсон, представитель Американской диетической ассоциации, говорит: «Прием пищи на завтрак оказывает влияние на общий вес. Завтрак помогает справиться с голодными позывами до полудня и делает автомат по продаже высококалорийных перекусов менее привлекательным».
Более того, на конференции Американской сердечной ассоциации исследователи сообщили, что те, кто завтракает, снижают риск развития ожирения и диабета по сравнению с теми, кто игнорирует завтрак.
Еще одно исследование, опубликованное в International Journal of Food Science and Nutrition, показало, что умственное и физическое самочуствие людей, которые едят на завтрак корнфлекс, лучше по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.
У детей завтрак улучшает энергичность, внимание и результаты стандартных тестов на общее развитие.
Чтобы завтрак приносил пользу, Клиника Майо рекомендует включить в него углеводы, белок и небольшое количество жиров. Поскольку ни один отдельный продукт не может дать вам все необходимые ингредиенты, важно есть разнообразную пищу.
Тем не менее, несмотря на научные подтверждения пользы завтрака, многие люди находят всякие отговорки, чтобы не завтракать. Среди них – отсутствие времени и чувства голода. Таким людям Джонсон рекомендует подстроить завтрак под свое расписание.
«Когда я собираюсь утром на работу, я не завтракаю, потому что из-за этого мне придется раньше встать и пожертвовать сном, - говорит Джонсон, - поэтому я приношу завтрак с собой на работу, зная, что у меня есть час, когда я читаю почту в офисе. К этому времени я голодна, потому что прошло уже несколько часов с тех пор, как я встала».
Идеальный завтрак. Питательный коктейль - завтрак содержащий качественный белок, витамины, минералы и достаточное количество клетчатки
Здоровая привычка №2: добавьте рыбу и жирные кислоты Омега-3 к своей диетеАмериканская диетическая ассоциация рекомендует порцию рыбы два раза в неделю. Рыба не только хороший источник белка; она отличается низким содержанием вредных для нашего здоровья насыщенных жиров, с другой стороны, в рыбе содержатся жирные кислоты Омега-3, которые способствуют сокращению риска сердечных болезней.
Жирная рыба, такая как скумбрия, озерная форель, селедка, сардины, белый тунец и лосось богаты двумя видами жирных кислот Омега-3: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой(DHA). Такие продукты, как тофу, соевые бобы, канола, грецкие орехи, семена льна и их масла содержат альфа – линолевую кислоту, которая в организме превращается в Омегу-3.
Существуют также свидетельства, что жирные кислоты Омега-3 могут также успокоить гиперактивную иммунную систему. Возможно, имеется связь между добавлением большего количества Омеги-3 в вашу диету и снижением аллергии и таких эаболеваний как астмы, экземы и аутоиммунные заболевания.
Здоровая привычка №3: спите достаточно времени«Ваш организм должен отдыхать достаточно времени», - говорит Майкл Флеминг, президент Американской академии семейных врачей. Иначе вы будете чувствовать себя раздражительным и уставшим. Сон важен для хорошего эмоционального и умственного самочувствия. Недостаток сна способствует развитию психиатрических проблем, а также отрицательно сказывается на памяти, обучении и логических навыках.
Каждый год вождение в сонливом состоянии приводит только в США к 100,000 автокатастроф, 1,500 смертей и десяткам тысяч ранений. Чтобы избежать проблем, связанных с недостаточным сном, нужно спать 7-10 часов в ночь. Детям требуется больше часов сна в зависимости от возраста.
Здоровая привычка №4: заводите знакомстваЗанимайтесь общественной деятельностью. Вступите в клуб. Что бы вы ни делали, делайте это вместе с другими людьми. Как утвержается в исследовании, опубликованном в мартовско-апрельском номере American Journal of Health Behavior за 2004 год, это очень полезно для вашего физического и умственного здоровья. Групповая деятельность также помогает поддерживать активность ума и нужный уровень серотонина – химического элемента мозга, имеющего отношение к нашему настроению.
Здоровая привычка №5: физические упражнения для укрепления здоровьяВот преимущества физических упражнений (по определению Национального института рака):• Помогают контролировать вес• Поддерживают здоровые кости, мышцы и суставы• Уменьшают риск развития высокого кровяного давления и диабета• Способствуют хорошему психологическому самочувствию• Уменьшают риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний• Сокращают риск преждевременной смерти.
Некоторые исследования показывают связь между физическим упражнениями и снижением риска заболевания некоторыми видами рака.
Кроме того, физические упражнения дают и немедленный эффект: они помогают людям лучше мыслить, лучше двигаться, управлять стрессом, улучшают настроение и дают скачок энергии.
Здоровая привычка №6: здоровые зубыМайкл Ройзен, автор книги «RealAge», утвержает, что ежедневная чистка зубов удлиняет вашу жизнь на 6.4 года. Он считает, что вместе с отказом от курения и физическим упражнениями, ежедневная чистка зубов помогает увеличить продолжительность жизни.
Исследователи предполагают, что бактерии, которые производят зубной камень, попадают в кровоток и каким-то образом блокируют кровеностные сосуды, что приводят к сердечным заболеваниям. Другие исследователи обнаружили связь между бактериями ротовой полости и курением, диабетом и рождением недоношенных детей или детей с низким весом.
Здоровая привычка №7: найдите себе хоббиПоскольку хобби - это расслабляющая деятельнсть, то человек всегда получает от нее удовольствие. Это удовольствие помогает людям жить более здоровой жизнью, быстрее восстановаливать здоровье после болезни и даже сжигать калории (если только ваше хобби – не просиживание перед телевизором).
Здоровая привычка №8: защищайте свою кожуСамый лучший способ защитить нашу кожу – избегать солнца. Ультрафиолетовые солнечные лучи вызывают морщины, сухость и возрастные пятна. Излишнее пребывание на солнце может вызвать солнечные ожоги, изменения структуры кожи, расширенные кровяные сосуды и рак кожи. Поэтому рекомендуется:• Всегда накладывать солнцезащитный крем с солнцезащитным фактором SPF 15 и выше• Носить шляпу с полями и другую защитную одежду• Не загорать• Избегать пребывания на солнце между 10.00 и 15.00.
Здоровая привычка №9: перекусывать здоровой пищейАмериканская диетическая ассоциация рекомендует 5 и более порций фруктов и овощей в день. Такая растительная еда помогает:• Уменьшить риск заболевания некоторыми видами рака• Замедлить процессы старения• Улучшить память• Укрепить сердце• Укрепить иммунную систему.
Один из методов введения фруктов и овощей в ваше питание – в виде перекусов. Джонсон рекомендует молодую морковь и нарезанные фрукты и овощи, которые приятно жевать. Другие полезные перекусы – это йогурты с низким содержанием жира с умеренным количеством орехов. Лучше всего перекусывать, когда вы испытываете чувство голода между приемами пищи.
Здоровая привычка №10: пейте воду и ешьте молочные продуктыВода и молоко – важные для нашего организма жидкости, помогающие сбрасывать лишние килограммы. Если вы не получаете достаточного количества воды, ваш организм входит в экстремальное состояние и цепляется за каждую молекулу воды. Вся эта вода становится лишним весом, который высвобождается только в том случае, если организм получает достаточное количество воды.
Кальций, содержащийся в молочных продуктах, очень важен для прочности костей и зубов. Он также способствует предотвращению высокого давления, камней в почках, сердечных заболеваний и рака толстого кишечника.
По данным Американской диетической ассоциации, 3 стакана обезжиренного молока или молока низкой жирности способствуют снижению веса, поддерживая при этом мышечную массу. Потребление молочных продуктов должно быть частью сбалансированной диеты со сниженным количеством калорий.
Здоровая привычка №11: пейте чай«Лучше чай, не содержащий кофеина», - говорит Флеминг, отмечая, что обычный чай может вызывать обезвоживание, а сладкие напитки - набор веса.
Существуют свидетельства того, что чай способствует укреплению памяти и предотвращению зубного кариеса, рака и сердечных болезней.
Здоровая привычка №12: совершайте ежедневные прогулки«Двигайтесь. Разговаривая по телефону, чистя зубы, смотря футбол вместе с сыном», - советует Брайант, отмечая, что каждые 20 шагов – это сжигание одной калории.
Восьмилетнее наблюдение за 13,000 человек показало, что у людей, которые ходят пешком 30 минут в день, значительно сокращается опасность преждевременной смерти по сравнению с теми, кто этого не делает.
У вас множество возможностей двигать ногами:• Ходите по ступенькам вместо лифта• Ходите в магазин• Глазейте на витрины в торговых центрах• Поднимитесь из-за своего рабочего стола и подойдите к своему коллеге вместо того, чтобы посылать ему почту• Встречаясь с друзьями, прогуливайтесь вместо того, чтобы сидеть в кафе.
Здоровая привычка №13: планируйтеЛучший способ ввести здоровые привычки в вашу ежедневную жизнь – спланировать их. Джонсон утверждает: «Здоровое питание не бывает случайным». То же относится к защите кожи, фитнесу, здоровым зубам, снижению веса и социальным связям. Нужны определенные усилия, чтобы ввести эти привычки в повседневную жизнь.
Например, чтобы есть здоровую пищу, нужно выделить время на составление меню и списка покупок в супермаркете, приобретение продуктов, приготовление пищи и т.д.
